沃尔特·米歇尔是哥伦比亚大学心理学系教授、美国著名人格心理学家，也是广为人知的棉花糖实验之父。自20世纪60年代起，米歇尔先生开始进行棉花糖实验，并在此基础上展开了无数有关自我控制的研究和著作。他以自控力、延迟满足和意志力的研究而闻名，于1978年荣获美国心理学会临床心理学组的“杰出科学贡献奖”，并于1982年再次获得该奖项。2002年，他以普通心理学评论文章被评为20世纪最具引用价值的心理学家之一。

这本书起源于沃尔特·米歇尔从上世纪60年代开始进行棉花糖实验，实验对象是一群学龄前的儿童。实验人员透过单向玻璃观察孩子们，发现有些孩子无法抵挡当前的诱惑，而有些孩子却可以为了得到两块棉花糖而持续等待。米歇尔发现这些儿童的学习成绩与他们“延迟满足”的能力存在联系，他通过跟踪问卷等形式调查当年参与实验的孩子成人后的人生状况，发现越容易等待的孩子将来越容易成功，揭示出了延迟满足和自控力对一个人的人生成功与幸福的重要性。他在这本书中介绍了棉花糖实验的诸多发现，以及心理学史上具有洞见的研究成果，并给出了学习“延迟满足”和提高自控力的路径和实操方法。

1.引自：第五章 抵制诱惑的“如果——就”

只要经过练习，我们就可以在特定情况出现时自动引发“如果——就”行动：时针指向下午五点，我就去读教科书；圣诞节后的第二天，我就开始写论文；看到甜品单时，我不点巧克力蛋糕。无论这个“如果”是外部环境（闹钟响时、走进酒吧时），还是你的内部状态（当我渴望什么时、当我无聊时、当我焦虑时、当我饥饿时），我都可以采取这一方案。

只要“如果——就”计划变成自动的，它就会从费力的自我控制中去除努力，相当于你骗取了冲动系统为你服务，而且冲动系统的服务是反射性和无意识的，在你需要时，自动执行指令，并不需要动用冷静系统。

2.引自：第六章 冲动的现在与冷静的未来

当下的利益会激活冲动的、自动的、反射性的、无意识的大脑边缘系统，这一系统几乎不关注未来的结果。它只想得到它现在立刻想要的，对任何延迟利益的价值都“大打折扣”。

相反，延迟的利益会激活冷静系统，位于前额皮质中反应缓慢的、周密的、理性的问题解决区域。延迟能力可以帮助我们放慢速度，“降温”足够长的时间，以便于冷静系统对冲动系统的所作所为进行监督。

3.引自：第八章 成长的良性循环

如果执行能力在幼年得到良好的发展，孩子们就有希望书写他们自己想要的人生。他们具有坚实的基础去构建相互依存的自我信念，这是对未来的乐观期待和可以控制或主宰自我的信念——“我相信我可以”。

乐观是一种期待最好结果的心理倾向，心理学家将其定义为个体对未来抱有希望的程度。这是他们对确信会发生的事情（更像是信念，而不只是希望）的期望，而且这种期望与“我相信我可以”的信念紧密相连。

“延迟满足”虽然对我们的成长和发展大有帮助，但米歇尔教授仍在书中强调，“延迟满足”也需要掌握正确的方法。过度地压抑自己，不但达不到目的，还会使人钻入牛角尖，徒增不必要的心理压力。因此，学会正确运用“延迟满足”来提高我们的自控力至关重要。下面是书中训练延迟满足能力的几条重点策略技巧，希望能给同学们带来启示意义。

1.“冷却”现在和“加热”未来

即把当下的诱惑推向未来，把未来的后果拉向现在。例如，我们可以用「10-10-10」法则，试着问自己，如果没忍住，10分钟、10小时、10天后，自己的感觉会发生什么样的变化来进行“冷却”。这个方法的关键就是“加热未来”，“加热”那个抽象的未来，想想未来的自己会是什么感受，把未来变得具体。

2.找到并关闭自己的“冲动开关”

找出触发自己冲动反应的“开关”，然后用“如果——就”计划来关闭冲动系统，并不停地训练它，进行自我控制的自动化。用“如果——就”实现条件反射式的自我控制，切断诱惑与不良行为的联系，“如果睡不着，我就起来读书”，“如果想刷短视频，我就去跑步”，对冲动反应给予有力回击，让冷静系统在需要时自动激活。

3.培养自信和自我效能感

自我效能感的形成源于我们当下的体验与成功，当我们在克服困难的过程中获得了成就感，我们的自我效能感就会越来越高，也会愈战愈勇。为了提高自我效能感，我们需要把大目标拆分成小目标，然后分阶段完成这些小目标，每个阶段的目标奖励一下自己，这样自我效能感才能提高。

这里简短介绍完了几个练习“延迟满足”的重要方法，书中还列举了其他培养“延迟满足”的方法，包括认知重评、自我疏离等等，如果大家想深入了解的话，可以详细阅读原书。“延迟满足”是一种甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向，以及在等待中展示的自我控制能力。我们不可能在看完这本书后，就能马上提高自我控制的能力，还需要通过不断地练习。换一种角度思考，或许会收获意想不到的峰回路转，而当自控力能够真正为我所用时，我们将拥有更多选择的权利，也会因此而享有更加自由的人生。

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